壶铃训练可以增强肌肉力量，但同时你也会收获其他好处，一般来说，只有耐力训练是无法有效提高有氧健身或肌肉力量的，除非你专门针对核心进行肌肉力量训练。
然而，在壶铃训练中，你可以通过这种训练同时增强肌肉力量、有氧健身和核心肌肉力量。从强度来看，我们可以大致将壶铃界定为抗阻循环训练和稳步动态跑训练之间。凭借良好的核心肌肉力量，人们可以有效地发展出肌肉力量水平，并减少受伤的风险。
一般孤立肌群的肌肉训练，要求的是完成一个特定关节（单、双或多关节）的全可动域范围动作，过程当中大约 3 秒钟的时间，持续的控制肌肉的向心与离心收缩。壶铃运动同样也能进行这样的肌肉锻炼，但是更强调肌肉的瞬间爆发力与全身动作的肌肉协调运作。
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壶铃深蹲
1.用双手握住壶铃把手，放在胸前，双脚站立距离比肩膀稍宽，脚趾稍微向外，腰背部挺直的。
2.弯曲臀部，弯曲膝盖，深蹲到大腿平行于地面，上半身平行于小腿，膝盖和脚尖在同一水平线。
3.在低点静止1秒钟，伸展膝盖和臀部，然后恢复到准备动作。
壶铃推举
1.单手握住壶铃，将它举到肩膀，手掌向前或向一侧。
2.弯曲你的脚，下沉你的身体，保持上半身挺直。
3.用爆发力用脚跟向上推，双腿伸直，带动身体上升，同时，肩部的三角肌用力将壶铃推到高点。